Exercices fractionné football

Exemples d'entraînement fractionné : Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) : périodes d'exercice courtes et intenses (par exemple 30 secondes de sprint) suivies de courtes périodes de récupération (par exemple 30 secondes de marche).

Intervalles étendus : périodes d'exercice plus longues d'intensité modérée (par exemple 4 minutes de course) suivies de périodes de récupération (par exemple 2 minutes de marche).

La méthode des intervalles consiste à alterner des périodes d’exercice et de récupération et est particulièrement efficace pour améliorer l’endurance anaérobie et l’endurance de vitesse.

Intervalles de sprint Durée : 20-30 minutes Intensité : élevée (sprints) Objectif : Améliorer la capacité anaérobie et l’endurance de vitesse Exemple : 10x sprint de 30 secondes, 1 minute de pause.

Courses à intervalles Durée : 30 minutes Intensité : élevée et modérée Objectif : Améliorer l’endurance aérobie et anaérobie Exemple : 4 minutes de course, 2 minutes de marche, répétez.

Le fractionné est un excellent moyen de travailler à la fois le corps et le mental chez le footballeur !

Avec des séquences courtes, mais intensives, cela vous permet de travailler à une allure soutenue.

Ce type de séance est idéal pour développer votre VMA et VO2max.

L’entraînement fractionné peut améliorer de nombreux aspects de votre course à pied, notamment votre endurance aérobie et anaérobie, votre vitesse maximale, votre fréquence cardiaque maximale (FCM) et votre capacité à brûler des calories.

Les intervalles intenses permettent de travailler votre système cardiovasculaire, tandis que les périodes de récupération lente aident à réduire l’acide lactique dans vos muscles.

Comme la plupart des activités sportives, l’échauffement est primordial en amont d’une séance de fractionné.

Cela permet de mettre vos muscles en éveil, ainsi que votre système cardio-vasculaire.

Habituellement on conseille 15/20 minutes de footing, suivi de 5 minutes à allure plus soutenue.

Montées de genoux, talons fesses, accélérations progressives sont recommandées !

Le 30/30 fait partie des meilleures séances pour travailler votre VMA et votre résistance.

Quand on parle de 30/30, on parle de 30 secondes d’accélération à vitesse constante, puis de 30 secondes de récupération.

Habituellement on court entre 100 et 125% de la VMA en allure.

Du côté de la récupération il y a deux possibilités : soit on trottine pour récupérer, soit on fait de l’endurance passive (marche ou repos).

L’endurance active permet de mieux éliminer le lactate, l’endurance passive permet d’être plus performant pendant les phases intensives.

Si vous êtes débutants, commencez par des blocs comme 2 x 6 x 30/30.

Les plus performants et résistants d’entre vous peuvent aller jusqu’à 3 x 10 x 30/30.

Ce type de séance est idéal pour développer la VMA du footballeur.

Ludique et intense, ce type de séance est idéal si vous n’avez pas l’habitude du fractionné, ou si vous avez envie de varier les entraînements.

Pour réaliser un fartlek, on varie les allures au gré des sensations, en fonction du ressenti.

Il y aura donc des phases d’accélération de 30 secondes, d’autres de 2 minutes par exemple, en fonction de comment vous vous sentez !

Pour réaliser au mieux le fartlek, fixez vous une durée, par exemple 10 minutes.

Pendant ce laps de temps, accélérer et décélérer à votre guise.

Outre le fractionné court que l’on vient d’évoquer, on peut également travailler le fractionné sur plusieurs minutes.

Par exemple, avec du 10 x 500m, à 95/100% de la VMA.

Voici quelques exemples de séances : 3 x 8 x 200m 2 x 6 x 400m 10 x 500m 6 x 800m 5 x 1000m.

Pour la période de récupération, comptez entre 50 et 75% de votre temps d’effort.

Par exemple, si vous réalisez le 500m à 15km/h, vous mettrez 2 minutes.

Comptez entre 1 minute et 1min30 de repos entre chaque répétition.

Lorsque vous enchaînez plusieurs blocs, comme c’est le cas pour le 2 x 6 x 400m, comptez 100 à 150% de récupération entre les deux blocs.

À 15 km/h, cela vous donne un 400m en 1 min 36, comptez 2 min / 2 min 30 de récupération entre les blocs.

Faire du fractionné lors de ses entraînements va permettre de développer le mental, en plus des muscles et du système cardio-vasculaire.

Pour des footballeurs expérimentés, il est possible de faire une à deux séances de fractionné par semaine, en variant les allures.

Par exemple un fractionné court en début de semaine avec du 30/30, et une séance plus longue en fin de semaine, avec du 10 x 500m.

Pour les footballeurs amateurs, attention en début de saison !

Votre corps n’est pas encore prêt les premières semaines, à encaisser ce type de séance.

Attendez un ou deux mois, et commencez progressivement avec par exemple du 2 x 5 x 30/30 à 100% de la VMA, pour ensuite aller vers des séances de 2 x 8 x 30/30 à 110-120% de la VMA.