Exercices préparation physique football sans ballon

Notre expérience de joueurs, entraîneurs, mais également les retours terrain nous montrent clairement que le travail physique au football n’est pas très populaire au sein des joueurs. Cependant, force est de constater que des joueurs en pleine possession de leur moyen sont plus efficaces que des joueurs court physiquement. Nous vous proposons donc un exercice physique au football ludique sans ballon sous forme de circuit training, c’est-à-dire d’enchaînement de petits exercices. Il s’intègre dans notre catégorie d’exercices physiques orientés endurance au football.

Exercice physique au football sans ballon : circuit training aérobie. En préambule, les ateliers se font sous forme d’étoile ce qui permet aux joueurs d’être toujours en mouvement et au(x) coach(s) de regarder/surveiller que tout se passe bien. Les départs se font par groupe au niveau des croix dans le schéma. Pour plus d’efficacité, nous conseillons de fonctionner avec 12 à 18 joueurs (soit 2 ou 3 par départ) afin que le circuit, soit fluide et sans arrêt.

Atelier 1a (distance de 6m) : le joueur marche et à chaque pas, pose le genou de la jambe de derrière à terre. Atelier 1b (distance de 6m + 6m jusqu’au plot rouge) : petits pas rapprochés puis les 6 derniers mètres, course à 60% VMA jusqu’à début de l’exercice suivant. Atelier 2 (6 mini haies) : le joueur passe toujours le même pied (droit pour commencer) par-dessus les mini-haies, l’autre pied étant sur le coté. A la fin, course à 60% VMA vers autre atelier. Atelier 3a (6m) : idem atelier 1a. Atelier 3b (6+6m) : le joueur fait le geste d’une passe plat du pied jambe tendue (la passe pied droit doit se faire vers la gauche donc le geste fini coté gauche). Course à 60% VMA vers atelier 4. Atelier 4 (6 à 8 plots) : le joueur fait une alternance d’appuis droite, à gauche, pied joint (plot du centre). Course à 60% VMA jusqu’à l’atelier suivant. Atelier 5 (6+6+6m) : 1er 6m idem atelier 1a, 6m suivant est une montée de genou puis 6 derniers mètres, course à 60% VMA vers atelier suivant. Atelier 6 (10m) : slalom entre les plots à une allure course de 75% VMA (faire de bons angles droits entre les plots pour que le joueur change nettement de direction). 60% VMA vers atelier suivant.

C’est un exercice physique, un circuit training en mode aérobie donc l’allure de course est cool (65/70% VMA soit l’allure de l’endurance fondamentale). Le but est d’avoir une continuité entre les exercices donc il ne faut pas trop de joueurs. Il est possible de le faire avec la moitié du groupe, l’autre moitié faisant un travail avec ballon (jeu, passes…). Le circuit training se fait sur 20 à 30 minutes. Il est possible de modifier les exercices comme l’atelier 1a : le faire en marche arrière par exemple !

Exercice de football de vitesse sans ballon. L’exercice du jour est dédié au travail « physique » avec la composante endurance vitesse. C’est un effort à la fois quantitatif et qualitatif car il a pour ambition d’améliorer votre capacité à sprinter vite et ce de façon répétée tout au long du match ainsi avec la même efficacité. Ainsi l’exercice sera un parcours travaillant l’endurance vitesse à base d’intermittent 5/25.

Placer les ateliers comme indiqué ci-après : 1 : sprint 20m. 2 : 5 sauts pied joints sur place + sprint 10m. 3 : 5 sauts pied joints sur place + sprint 10m. 4 : sprint 20m. 5 : départ assis par terre + sprint 5m. 6 : 5 sauts pied joints sur place + sprint 10m. 7 : sprint 20m. 8 : départ assis par terre + sprint 5m. Ensuite entre chaque atelier course lente sur 30m.

20 Un tour + 3 minutes de repos à faire 4 fois . Concentration lors de l’exercice, sprint réclame une foulée « réfléchie ». Bien respecter les temps de pause ils sont aussi importants que les temps d’efforts. Demandez à ce que l’exercice soit fait en silence afin de permettre la plus grande concentration. Ainsi vos joueurs utilisent au mieux leurs ressources.

Entraînement Football Sans Ballon : Développez Votre Endurance. Dans cette vidéo proposée par MyCoach, on découvre une séance d’entraînement physique spécialement conçue pour les footballeurs amateurs souhaitant améliorer leur endurance sans utiliser de ballon. L’objectif est clair : renforcer les capacités cardio-respiratoires et la résistance à l’effort, tout en travaillant la coordination et les appuis.

Circuit d’effort : Alternance entre phases d’intensité et de récupération active. Les exercices incluent des appuis latéraux, des sprints courts et des changements de rythme. Démonstration : Un joueur illustre chaque mouvement, avec des consignes précises sur la posture et l’intensité. Exécution en groupe : Les joueurs se relaient sur les ateliers pour maintenir une dynamique fluide.

Améliorer l’endurance spécifique au football. Travailler les appuis et la réactivité. Préparer le corps aux efforts répétés du match.

Exercice d'agilité et de jeu de jambes. Le jeu de jambes et l'agilité sont essentiels au football. Installez une échelle d’agilité ou utilisez des cônes pour vous entraîner à changer rapidement de direction et à bouger rapidement les pieds. Concentrez-vous sur le fait de garder votre corps bas et de faire des pas rapides et précis. C'est un excellent moyen de développer la condition physique et d'améliorer l'agilité, ce qui en fait l'un des meilleurs exercices d'entraînement physique au football. Les exercices d'agilité sont particulièrement utiles pour les joueurs à tous les postes, mais surtout pour les milieux de terrain et les défenseurs.

Exercice de condition physique et d'endurance. La condition physique est un élément essentiel du football, et les exercices d'endurance en solo sont un excellent moyen de développer la résistance. Incorporez des courses de navette ou des sprints courts avec des périodes de repos pour imiter les exigences physiques d'un match. Ces exercices d'entraînement au football amélioreront votre vitesse et votre endurance, ce qui vous permettra de rester fort tout au long du match. L'amélioration de la condition physique est essentielle pour tous les joueurs, en particulier pour les milieux de terrain qui couvrent beaucoup de terrain pendant les matchs.