Exercices renforcement musculaire football

Faire du renforcement musculaire quand tu joues au foot a plusieurs bienfaits. Il aide à prévenir des blessures et travaille le muscle en profondeur.

La team t’a préparé 3 exercices pour te permettre de travailler aussi bien tes muscles, que ton extension et ton cardio. Ils se basent tous sur des jumps.

Exercice 1 : Squat jump Les pieds positionnés au niveau de la largeur d’épaules, fléchis les jambes en poussant le bassin vers l’arrière. Une fois que tes cuisses se trouvent parallèles au sol, remonte en extension, saute comme si tu voulais aller le plus haut possible.

Exercice 2 : Box jump Le box jump consiste, comme son nom l’indique, à sauter sur une boîte. Sois concentré quand tu le fais pour bien viser la box et sauter assez haut. Cet exercice est vraiment idéal pour travailler les extensions; elles te permettront de réceptionner les centres en hauteur de tes coéquipiers. Tu pourras augmenter la hauteur de la box progressivement pour améliorer ton extension.

Exercice 3 : Fentes sautées Debout, pieds écartés largeur du bassin, le dos bien droit, les mains sur les hanches. Fais un pas en avant avec le pied droit, fléchis les deux jambes en amenant le genou vers le sol. Saute en changeant de jambe.

Réalise ces 3 exercices pendant 30 secondes chacun et enchaîne le circuit 4 fois avec une pause entre chaque circuit.

Voici 3 exercices qui feront de toi un joueur solide !

1. Les tractions Tractions assistées : Mets le poids nécessaire sur la plateforme (cela te permettra d’être soutenu). Attrape la barre de traction et pose tes genoux sur la plateforme. Tu es prêt pour réaliser tes séries ! Tu peux aussi réaliser des tractions avec un élastique attaché à la barre et relié à ton pied, cette méthode te permettra d’avoir une assistance plus légère comparée à la machine guidée. Une fois bien rodé, tu peux alors faire tes tractions sans assistance !

2. Tirage horizontal Le tirage horizontal active plusieurs muscles du dos. Pour mener à bien ton exercice, installe-toi sur le banc, jambes mi-tendues, attrape la barre et ramène-là au niveau de ton ventre en gardant les coudes au niveau du flanc. Réalise cet exercice 4 fois avec 12 répétitions. N'hésite pas à augmenter le poids au fur et à mesure.

L’entraînement de musculation spécifique au football peut être réalisé sans aucun équipement, garantissant une flexibilité inégalée pour les joueurs de tous niveaux.

Nous allons aborder des techniques de musculation adaptées au football, conçues pour renforcer le corps entier, améliorer la performance athlétique et prévenir les blessures, le tout avec le seul poids du corps.

Séance spécifique de musculation au football sans matériel Comme son nom l’indique, il s’agit d’une séance orientée musculation, renforcement musculaire que l’on retrouve en début de saison avec des piqures de rappel tout au long de la saison.

Les footballeurs ont besoin de l’ensemble des muscles, il n’y a pas que les jambes.

Les quadriceps Les quadriceps sont les muscles devant la jambe, communément appelés les cuisses. La chaise romaine : assis le long d’un mur, grillage (etc.), dos plaqué contre ce dernier, les mains le long du corps (pas sur les cuisses !), regard devant. 4 à 6 séries de 45 sec avec 1’ de repos.

Un travail d’extension avec des enjambés en visant la hauteur puis lors de la réception sur l’autre jambe, semi-flexion puis enjambé… Escaliers ou stepper : rien de compliqué Courir avec un gilet lesté ou un partenaire sur le dos : avec cette dernière solution, il faut faire max 30 m.

Les ischio-jambiers Les ischios se situent derrière la cuisse. Par 2, l’un est allongé sur le ventre, la jambe à travailler fléchie (talon, fesse) tout en gardant le genou qui touche le sol. Le but est de ramener sa jambe fléchie au sol pendant que son coéquipier la freine (freiner est différent de bloquer). En freinant la jambe, vous faites un travail excentrique. Faire une dizaine de répétitions sur la même jambe. Attention, nous insistons sur le fait de freiner la descente au lieu de la stopper. Faire une succession de talon/fesse en mettant un poids autour de la cheville. Entre 10 et 20 répétitions suivant le joueur (musclé ou non).

Les abdominaux Crunch : allongé sur le dos, genoux relevés, bas du dos plaqué au sol, menton décollé de la poitrine, relevez la tête (et donc une partie du torse) vers les genoux, maintenez environ 1 sec et descendez lentement. Faire 3 à 4 séries de 20 à 30 montées. Travail des grands droits de l’abdomen. Gainage de face : face au sol, sur les pointes des pieds, dos droit, montez sur vos coudes et maintenir la position. 3 à 4 séries de 45 sec. Travail important des grands droits et du transverse Gainage de côté : en appuis sur les coudes et les pieds, maintenez le bassin sans toucher le sol. 3 à 4 séries de 45 sec. Travail des obliques et ceinture abdominale. Les chiffres : sur la même position que le gainage de face, il faut faire, jambes tendues, les chiffres de 0 à 20 en les mimant. Les jambes doivent être vers les 10 cm du sol, pas plus pour un travail optimal. Cet exercice est intéressant car complet notamment avec le chiffre « 8 ».

Le dos Ne proposez pas ces exercices aux joueurs souffrants du dos et ce, quelle que soit leur douleur ! Allongé sur le sol en position de croix, maintenez la tête au sol, levez les bras en le plus loin possible. Faire 2 séries de 20 montées. Travail des inter-scapulaires. Allongé sur le dos, mains croisées sous le menton, relevez les épaules au-dessus du sol sans décoller vos jambes C’est une sorte d’abdo à l’envers. Travail du carré des lombes.

Les pectoraux Pompes : les traditionnelles, mains orientées dans la continuité du corps, fesse rentrée Variantes avec les mains serrées ou les pieds en hauteur (sur une chaise par exemple).

Entretien musculaire régulier Il est important d’inclure, durant toute la saison, une partie des exercices ci-dessus par groupe de muscles. Lors de la préparation physique football d’avant saison et hivernale, chaque fin de séance doit en contenir.

Si vous êtes un homme (ou femme) de chiffres, faites un record à battre sur la durée sur la chaise romaine, la durée de gainage, de pompes… C’est sympa, ludique et cela permet de bosser.

La musculation faisant partie intégrante d’une préparation physique réussie, le lien entre musculation et football est donc fort. Tous les centres de formation proposent du renforcement musculaire aux joueurs, à la fois pour éviter la blessure mais également pour améliorer ses performances sur le terrain.

Aujourd’hui, Myprotein vous propose un programme de musculation spécial Football.

Programme de musculation pour le football Au football, on peut différencier deux temps forts à savoir la pré-saison et la saison.

Lors de la pré-saison, vous allez, certes vous octroyer quelques semaines de repos mais il est important de ne pas rester inactif durant 2 mois. Généralement, un programme inter-saison dure entre 4 et 6 semaines. C’est le moment idéal pour gagner de la masse musculaire, tout en améliorant sa condition physique générale.

Musculation hors saison Juillet et Août – 4 séries aux alentours des 10 répétitions. Pecs & Epaules Séance 1 Développé couché 4x10 Développé incliné 4x10 Dips 4x10 Ecarté à la poulie vis-à-vis 4x12 Développé militaire 4x12 Elévations latérales + Oiseau 4x10 + 10 Jambes – Séance 2 Squat 4x10 Presse à cuisses 4x12 Fentes marchées 4x10 Leg extension + Leg curl 4x10 + 10 Gainage 4 séries Dos & Bras – Séance 3 Tractions 4 séries Tirage horizontal 4x10 Soulevé de terre 4x10 Curl biceps 4x10 Barre au front 4x10 Abdominaux avec / sans charges 4 séries.

La 4ème séance est réservée à un travail de pliométrie, sous forme de circuit : Montée d’escaliers Jump Squat Franchissement rapides de petites haies Echelle de rythme Changement de directions rapides Pensez à intégrer des mouvements (tirs, passes, dribbles) avec ballon même pendant l’inter-saison.

Durant la saison La saison de football pourra être découpée en 4 périodes. Chaque période durera entre 8 et 12 semaines où la préparation physique mettra l’accent sur une qualité particulière, utile aux footballeurs.

Dès la reprise du football, passez non plus à 4 mais à 2 entraînements de musculation par semaine afin de conserver votre énergie pour les matchs du week-end et les entraînements de football. La musculation apporte une plus-value pour le football. Veillez donc à respecter ce volume d’entraînement pour ne pas engendrer une fatigue musculaire ou nerveuse trop importante.

Septembre et Octobre – Travail de force & explosivité Haut du corps – Séance 1 Développé couché en dégressif 4x5 + 8 Dips + pompes sautées 4x10 + 5 Développé militaire 4x10 Tirage vertical 4x8 Soulevé de terre 4x8 Gainage statique et dynamique 4 séries Bas du corps – Séance 2 Squat + box jump 4x6 + 5 Fentes marchées 4x10 Leg extension en dégressif 4x8 + 10 Mollets debout + assis 4x15 Abdominaux 4 séries.

Novembre et Décembre – Travail de Puissance Tempo 2020 : Les mouvements excentriques et concentriques seront rapides (2secondes) ainsi que le changement de sens. Haut du corps – Séance 1 Développé incliné 4x10 Développé cou 4x10 Rowing + Tractions horizontales 4x8 + 8 Pullover poulie haute 4x12 Développé Arnold 4x8 Gainage statique et dynamique 4 séries Bas du corps – Séance 2 Epaulé-jeté 4x12 Squat bulgare 4x10 Presse à cuisses 4x10 Fentes sautées 4x10 Leg curl 4x10.

En décembre, prenez 10jours de repos pour bien récupérer.

Janvier à Mars – Endurance et Vitesse Au fil des semaines, la récupération entre les séries s’en trouvera diminuée. Semaine 1 à 2 : 2min30 / S3 à S4 : 2min / S5 et S6 : 1min30 / S7 et S9 : 1min / S10 et S12 : 45sec Haut du corps – Séance 1 Tractions 4 séries Développé couché en dégressif 4x10 + 10 Développé incliné + Ecartés à la poulie 4x8 + 8 Elévations latérales 4x12 Soulevé de terre 4x10 Abdominaux avec/sans charge 4 séries Bas du corps – Séance 2 Squat sumo + machine à adducteurs 4x15 + 10 Hack Squat + jump squat 4x6 + 6 Presse à cuisses 4x15 Hip Thrust 4x15 Gainage + vacuum 4 séries.

Avril à Juin – 4 séries entre 8 et 12 répétitions Haut du corps – Séance 1 Développé semi incliné 4x8 Ecartés aux haltères 4x10 Tirage vertical + horizontal 4x10 + 10 Développé haltère 4x8 Curl biceps 4x10 Abdominaux 4 séries Bas du corps – Séance 2 Squat 4x10 Fentes marchées 4x10 Hip Thrust 4x12 Leg extension unilatéral en dégressif 4x10 + 5 Machine adducteurs + abducteurs 4x10 + 10.

En mai, prenez 1 semaine de repos pour récupérer musculairement et nerveusement.

Dans cet article, nous vous avons présenté un programme complet sur une année, adapté aux footballeurs. La force, l’explosivité, l’endurance ou la vitesse seront travaillées à différentes périodes de la saison.

L’objectif n’est pas de soulever des charges lourdes toute l’année. Ce travail de gain musculaire se situe entre avril et août. Le reste du temps, vous aurez à respecter un tempo ou un temps de récupération particulier.

Ceci vous obligera inévitablement à diminuer vos poids sur la barre.

Ainsi, une série au développé couché avec 10 répétitions, sans consigne particulière ne pourra pas s’effectuer au même poids, quelques mois plus tard, lorsque vous devrez être rapide sur la phase excentrique et concentrique.

Veillez donc à respecter les consignes d’exécution mentionnée, pour développer votre puissance ou votre endurance.

Enfin, soyez attentif aux éventuelles douleurs qui peuvent vite se transformer en blessure. Si besoin, n’hésitez pas à vous octroyer une semaine de repos complet pour revenir à votre meilleur niveau.

On pense notamment à la pubalgie qui est la hantise du footballeur. Dès les premiers signes de pubalgie, de tendinite ou d’entorse, prenez-le au sérieux. Ce réflexe vous permettra de diminuer votre temps passé à l’infirmerie.