Exercices capacité endurance football

Qu’est-ce que l’endurance capacité au football ? L’endurance est le fait d’utiliser l’oxygène pour transformer l’énergie, c’est le fait, concrètement, de pouvoir parler sur toute une course (on parle de vitesse <70% VMA). La capacité est le fait d’avoir un réservoir important tandis que la puissance est le fait de pouvoir avoir un débit plus important.

Circuit training endurance capacité avec ballon Il se compose de 7 ateliers, il faut compter soit 3 passages de 10′ ou 1 passage de 20′ (notre préconisation) à faire en allure endurance, c’est-à-dire, comme précisé plus haut, pouvoir parler tout le long.

Atelier 1 : le joueur reçoit la balle par une passe de celui qui termine l’atelier 7, contrôle propre puis conduite de balle à thème (intérieur, extérieur, mauvais pied, coup de pied, moitié marche arrière (pas plus), conduite semelle…).

Atelier 2 : slalom entre les piquets qui sont espacés de 4-5m.

Atelier 3 : marche arrière en ramenant la balle avec la semelle, marche avant (etc.).

Atelier 4 : petite conduite de balle puis une-deux avec le coach, contrôle orienté et propre.

Atelier 5 : contourner les piquets à terre en faisant des pas latéraux tout en gardant le contrôle de la balle (conduite avec la semelle par exemple).

Atelier 6 : passe précise vers le plot de fin (et dessous les mini haies) puis saut pieds-joints par-dessus.

Atelier 7 : contourner les plots en gardant la maitrise de la balle => sur le 1er tour, les contourner dans le sens anti-horaire puis lors du 2ème tour dans le sens horaire et ainsi de suite. A la fin, passe à terre vers l’atelier 1.

Voici une liste non-exhaustive d’exercice pour améliorer l’endurance fondamentale : Intervalles de course : alterner entre des périodes de course intense et des périodes de récupération active.

Entraînement en circuit : réaliser une série d'exercices fonctionnels tels que les squats, les pompes et les burpees avec peu de temps de repos entre chaque exercice pour simuler les exigences physiques du jeu.

Jeux simulés de match : organiser des jeux réduits avec des règles spécifiques pour encourager une activité physique continue tout en travaillant sur la prise de décision et la tactique.

Entraînement technique avec fatigue : répéter des mouvements techniques tels que les passes, les dribbles et les tirs après des périodes d'effort intense pour simuler les conditions de jeu réelles.

La capacité aérobie en football se réfère à l'aptitude d'un joueur à maintenir des efforts prolongés d'intensité modérée en utilisant principalement le métabolisme aérobie, c'est-à-dire en présence d'oxygène.

Les exercices physiques proposés dans cet article visent à développer en priorité la capacité aérobie, indispensable pour construire un socle solide d’endurance et optimiser la performance sur l’ensemble du match.

Exercice n°1 - Exercice de passes à haute intensité pour développer l'endurance (Séville FC) Les joueurs se positionnent conformément à l’illustration ci-dessous. Comme vous pouvez le constater, trois ballons sont en jeu et chaque poste est occupé par deux joueurs.

Les ballons circulent successivement de A à B, de B à C, puis de C à D, et ainsi de suite. Après chaque passe, les joueurs suivent le ballon pour occuper la position suivante. Chaque joueur est limité à un maximum de deux touches de balle.

Pour intensifier cet exercice axé sur la capacité aérobie, plusieurs variantes sont envisageables : inverser le sens des passes, allonger les distances entre les postes, ou encore modifier entièrement le circuit.

Exercice n°2 - Jeu de conservation structuré pour renforcer la capacité aérobie en football (Valence FC) Cet exercice combine travail tactique en conservation et sollicitations aérobies. Pour organiser une opposition en 7 contre 7, délimitez un terrain de 50 mètres de large sur 50 mètres de profondeur.

À l’intérieur de cet espace, tracez quatre carrés de 8 mètres de côté, placés à proximité de chaque angle du terrain. De plus, installez une porte centrale d’une largeur de 3 mètres. Chaque joueur est autorisé à un maximum de deux touches de balle.

Pour marquer un point, l’équipe en possession doit soit effectuer une passe vers un partenaire situé dans l’un des quatre carrés, soit franchir la porte centrale par une passe. Attention : il est interdit de marquer deux fois de suite dans la même zone, que ce soit dans un carré ou par la porte centrale.

Pour complexifier l’exercice physique et stimuler davantage les joueurs, vous pouvez introduire des règles simples mais efficaces. Par exemple, imposez que le ballon soit constamment en mouvement, que les joueurs restent toujours en mouvement, ou encore augmentez les dimensions de l’espace de jeu ainsi que celles des « carrés » à attaquer ou à défendre.

Exercice n°3 - Circuit training revisité pour combiner technique, endurance et motricité (Atletico Madrid) Cette fois-ci, nous vous proposons un circuit training revisité mêlant efforts moteurs et techniques pour simuler la densité d’un match.

Les joueurs se positionnent conformément à l’illustration ci-dessous. Ils devront d'abord réaliser un atelier de motricité sélectionné aléatoirement, avant d’enchaîner sur un « une-deux » avec un appui extérieur. Une fois l’action technique réalisée, ils enchaînent immédiatement avec un nouvel atelier de motricité, dans une logique de continuité et de rythme.

Nous recommandons de limiter chaque séquence à un maximum de 5 minutes pour maintenir l’intensité.

Pour enrichir cette séance et accroître la mobilité des joueurs en appui, une variante est proposée : après avoir réalisé une double passe, le joueur à l’intérieur prend la place de l’appui. Cette rotation favorise l’engagement de tous les joueurs et stimule la réactivité.