Exercices d’endurance football
L’endurance est l’une des qualités physiques les plus importantes en football.
Un match durant 90 minutes, un joueur doit être capable de répéter des courses à haute intensité tout en restant lucide et efficace sur le terrain.
Que vous soyez attaquant, milieu ou défenseur, une bonne endurance vous permettra d’être plus performant du début à la fin du match.
L’endurance est une capacité fondamentale pour tout footballeur souhaitant performer sur la durée.
Un bon niveau d’endurance permet de maintenir un rythme de jeu soutenu, d’améliorer la récupération entre les actions et de réduire la fatigue en fin de match.
Pour optimiser cette qualité physique, il est essentiel de comprendre les différents types d’endurance, les erreurs à éviter et les principes d’un entraînement efficace.
Pourquoi l’endurance est essentielle en football?
Contrairement à un coureur de fond qui maintient un rythme constant, un footballeur alterne entre différentes phases d’effort: marches, courses lentes, accélérations et sprints.
On distingue ainsi deux types d’endurance: L’endurance aérobie: capacité à maintenir un effort modéré sur une longue durée (utile pour couvrir de grandes distances sur le terrain).
L’endurance anaérobie: capacité à enchaîner des sprints et des efforts explosifs avec peu de récupération.
Un joueur qui travaille son endurance sera plus à même de: Maintenir une intensité élevée pendant tout le match.
Récupérer plus rapidement entre les actions et éviter les baisses de régime.
Être plus efficace dans les dernières minutes du match, où la fatigue joue un rôle clé.
Les erreurs à éviter ❌ Ne faire que de la course continue: le football est un sport d’efforts fractionnés, il faut donc s’entraîner en conséquence.
❌ Négliger la récupération: l’endurance se construit aussi avec du repos et une bonne alimentation.
❌ Travailler sans intensité: pour progresser, il faut pousser son corps au-delà de sa zone de confort.
❌ Ignorer l’aspect mental: l’endurance n’est pas qu’une question physique, la capacité à résister à la fatigue mentale est tout aussi importante.
Les principes d’un bon entraînement d’endurance ✅ Progresser progressivement: augmenter la durée et l’intensité des exercices au fil des semaines.
✅ Varier les entraînements: alterner entre course continue, fractionné et exercices avec ballon.
✅ Privilégier des exercices spécifiques au football: intégrer le ballon et des situations de match dans les séances.
✅ Ajuster en fonction de son poste et de son style de jeu: un défenseur central ne sollicitera pas son endurance de la même manière qu’un milieu relayeur.
✅ Surveiller sa récupération et son alimentation: bien s’hydrater, manger des aliments riches en glucides et en protéines pour recharger les muscles après un effort intense.
En intégrant ces principes dans son entraînement, un joueur de football peut considérablement améliorer son endurance et être plus performant sur le terrain.
Pour améliorer son endurance en football, il est essentiel d’adopter un entraînement structuré qui combine différents types d’exercices.
L’endurance ne se limite pas à la capacité de courir longtemps, mais inclut aussi la résistance aux efforts répétés et la capacité à récupérer rapidement entre les actions.
Voici une série d’exercices adaptés pour optimiser votre endurance sur le terrain.
Développer l’endurance aérobie (tenir un effort prolongé) ➡️ Course continue Objectif: renforcer l’endurance générale et améliorer la capacité à maintenir un effort constant.
Exercice: courir à un rythme modéré pendant 30 à 45 minutes sans s’arrêter.
Variantes: inclure des changements de rythme toutes les 10 minutes pour simuler un effort plus réaliste en match.
Fréquence: 1 à 2 fois par semaine.
➡️ Fractionné long Objectif: améliorer la capacité à maintenir un effort soutenu sur la durée.
Exercice: 4 minutes d’effort à haute intensité, suivies de 2 minutes de récupération, à répéter 5 à 6 fois.
Astuce: cet exercice peut se faire sur un terrain en intégrant des changements de direction ou avec ballon pour plus de spécificité footballistique.
Évolution: augmenter progressivement l’intensité ou le nombre de répétitions.
Renforcer l’endurance anaérobie (enchaîner des efforts explosifs) ➡️ Sprints fractionnés Objectif: habituer le corps à répéter des sprints avec un temps de récupération réduit, comme en match.
Exercice: 15 secondes de sprint, 15 secondes de récupération (8 à 10 répétitions).
Variantes: effectuer des sprints en zigzag ou en montée pour une intensité accrue.
Progression: augmenter progressivement le nombre de répétitions et diminuer le temps de récupération.
➡️ Jeux réduits à haute intensité Objectif: améliorer l’endurance en conditions réelles de match.
Exercice: matchs 4 contre 4 ou 5 contre 5 sur un terrain réduit avec pressing constant.
Astuce: limiter le nombre de touches de balle pour augmenter le rythme du jeu et travailler le cardio.
Bénéfices: ce type d’exercice allie endurance, prise de décision rapide et intensité de jeu.
Exercices spécifiques au football ➡️ Yo-Yo Test (test d’endurance intermittent) Objectif: simuler l’intensité d’un match avec des efforts intermittents.
Exercice: course avec accélérations et récupération sur signal sonore (existe sous différentes formes).
Astuce: s’entraîner à améliorer son score à chaque session et comparer sa progression avec les standards professionnels.
Utilisation: couramment utilisé par les clubs pour évaluer la condition physique des joueurs.
➡️ Circuit training avec ballon Objectif: combiner technique et endurance pour un travail plus spécifique au football.
Exercice: enchaîner dribbles, passes, sprints et frappes au but pendant 30 à 60 secondes, suivis de 30 secondes de récupération.
Variantes: ajouter des cônes pour travailler la précision des déplacements ou inclure un partenaire pour simuler des passes sous pression.
Astuce: augmenter progressivement la durée des séquences pour améliorer l’endurance sans négliger la qualité technique.
Plan d’entraînement et conseils pour progresser ➡️ Exemple de plan d’entraînement hebdomadaire Un bon programme d’entraînement doit équilibrer les différentes formes de travail d’endurance, tout en laissant du temps pour la récupération et l’adaptation musculaire.
Voici un plan hebdomadaire recommandé: Lundi: Course continue (30-45 min) + Étirements Mardi: Fractionné long (4 min effort / 2 min récup, 5 répétitions) Mercredi: Repos actif (étirements, yoga, marche) Jeudi: Sprint fractionné (15s sprint / 15s récup, 10 répétitions) Vendredi: Jeux réduits à haute intensité (4v4, pressing constant) Samedi: Circuit training avec ballon (enchaînements techniques et sprints) Dimanche: Repos complet ou récupération active
✅ Conseils pour optimiser sa progression Bien récupérer: Le sommeil et l’hydratation sont aussi importants que l’entraînement.
Un sommeil de qualité améliore la régénération musculaire et la performance.
Suivre ses progrès: Noter ses performances (vitesse, distance, répétitions) pour voir son évolution et ajuster son programme.
Varier l’intensité des entraînements: L’alternance entre des séances intenses et modérées permet d’optimiser le développement de l’endurance tout en limitant la fatigue excessive.
Compléter avec du renforcement musculaire: Travailler les muscles stabilisateurs (abdominaux, quadriceps, ischio-jambiers) améliore l’endurance et réduit les risques de blessure.
Être régulier et motivé: L’endurance ne s’améliore pas en une semaine, mais avec du travail constant.
Trouvez un partenaire d’entraînement ou fixez-vous des objectifs réalistes pour rester motivé.
Adopter une alimentation adaptée: Privilégiez les glucides complexes avant l’entraînement pour l’énergie et les protéines après pour la récupération musculaire.
Boire suffisamment d’eau avant, pendant et après les séances est essentiel.
L’endurance est un élément clé de la performance en football.
Pour la développer efficacement, il est important d’allier course continue, fractionné et exercices spécifiques au football.
En suivant un entraînement régulier et varié, vous gagnerez en résistance et serez capable de maintenir un haut niveau d’intensité tout au long du match.
Appliquez ces exercices dès maintenant et constatez les progrès sur le terrain!
Dans une rencontre de football, l’exigence physique ne cesse d’évoluer : efforts répétés à haute intensité, pression permanente sur le porteur, les transitions, le pressing collectif…
Pour répondre à ces sollicitations, le développement de la capacité aérobie est aussi importante que le développement tactique d’une phase de jeu.
Une bonne capacité aérobie en football permet aux joueurs de maintenir un haut niveau d’intensité tout au long du match, de mieux récupérer entre les actions et de limiter la fatigue en fin de rencontre.
Elle conditionne directement la performance individuelle et collective de l’équipe, quel que soit le niveau.
Dans cet article, nous vous proposons de découvrir trois exercices physiques, à la fois pratiques, efficaces et facilement adaptables à tous les contextes d'entraînement.
Ce contenu s’adresse aux entraîneurs, préparateurs physiques et éducateurs intervenant des catégories U.15 jusqu'au séniors, qui souhaitent optimiser le rendement athlétique de leurs équipes en intégrant des exercices aérobies (exercice technique, jeu de conservation, circuit training) de qualité à leurs séances.
Qu'est-ce que la capacité aérobie en football ?
La capacité aérobie en football se réfère à l'aptitude d'un joueur à maintenir des efforts prolongés d'intensité modérée en utilisant principalement le métabolisme aérobie, c'est-à-dire en présence d'oxygène.
Cette capacité est essentielle pour soutenir des actions répétées telles que les courses, les déplacements défensifs ou offensifs, et pour assurer une récupération efficace entre les phases de jeu.
La capacité aérobie est donc essentielle pour performer dans toutes les zones du terrain, et sur toute la durée d’une rencontre.
Il est utile de distinguer deux notions complémentaires :- La capacité aérobie : c’est la "durée" de l’effort, soit la faculté à soutenir un effort modéré longtemps.
- La puissance aérobie : c’est l’intensité maximale qu’un joueur peut maintenir en utilisant exclusivement le système aérobie (souvent associée à la VMA – Vitesse Maximale Aérobie).
Les exercices physiques proposés dans cet article visent à développer en priorité la capacité aérobie, indispensable pour construire un socle solide d’endurance et optimiser la performance sur l’ensemble du match.
La vitesse maximale aérobie ( V.M.A) La vitesse maximale aérobie (VMA) est un indicateur clé de la capacité aérobie.
Elle correspond à la vitesse de course à laquelle un joueur atteint sa consommation maximale d'oxygène (VO₂ max).
Connaître sa VMA permet de personnaliser les entraînements pour améliorer l'endurance et la performance lors des matchs.
Pour évaluer et développer la capacité aérobie, des tests de terrain comme le test de Cooper sont couramment utilisés.
Ce test consiste à courir la plus grande distance possible en 12 minutes, fournissant une estimation de la VMA et du VO₂ max du joueur.
3 exercices physiques incontournables Pour améliorer la capacité aérobie de vos joueurs, nous allons vous présenter un exercice technique basé sur les passes courtes (Séville Fc), un jeu de conservation pour travailler tactiquement (Valence Fc) et un circuit training revisité (Atletico Madrid).
Exercice n°1 - Exercice de passes à haute intensité pour développer l'endurance (Séville FC) Les joueurs se positionnent conformément à l’illustration ci-dessous.
Comme vous pouvez le constater, trois ballons sont en jeu et chaque poste est occupé par deux joueurs.
Les ballons circulent successivement de A à B, de B à C, puis de C à D, et ainsi de suite.
Après chaque passe, les joueurs suivent le ballon pour occuper la position suivante.
Chaque joueur est limité à un maximum de deux touches de balle.
Capacité aérobie en football - Exercice technique du Fc Séville Pour intensifier cet exercice axé sur la capacité aérobie, plusieurs variantes sont envisageables : inverser le sens des passes, allonger les distances entre les postes, ou encore modifier entièrement le circuit.
N’hésitez pas à adapter ces paramètres pour diversifier l’entraînement et maintenir un haut niveau d’engagement.
Exercice n°2 - Jeu de conservation structuré pour renforcer la capacité aérobie en football (Valence FC) Cet exercice combine travail tactique en conservation et sollicitations aérobies.
Pour organiser une opposition en 7 contre 7, délimitez un terrain de 50 mètres de large sur 50 mètres de profondeur.
À l’intérieur de cet espace, tracez quatre carrés de 8 mètres de côté, placés à proximité de chaque angle du terrain.
De plus, installez une porte centrale d’une largeur de 3 mètres.
Chaque joueur est autorisé à un maximum de deux touches de balle.
Pour marquer un point, l’équipe en possession doit soit effectuer une passe vers un partenaire situé dans l’un des quatre carrés, soit franchir la porte centrale par une passe.
Attention : il est interdit de marquer deux fois de suite dans la même zone, que ce soit dans un carré ou par la porte centrale.
Capacité aérobie en football - Jeu de conservation de Valence CF Pour complexifier l’exercice physique et stimuler davantage les joueurs, vous pouvez introduire des règles simples mais efficaces.
Par exemple, imposez que le ballon soit constamment en mouvement, que les joueurs restent toujours en mouvement, ou encore augmentez les dimensions de l’espace de jeu ainsi que celles des « carrés » à attaquer ou à défendre.
N’hésitez pas à adapter les contraintes en fonction du niveau et des objectifs de la séance.
Exercice n°3 - Circuit training revisité pour combiner technique, endurance et motricité (Atletico Madrid) Cette fois-ci, nous vous proposons un circuit training revisité mêlant efforts moteurs et techniques pour simuler la densité d’un match.
Les joueurs se positionnent conformément à l’illustration ci-dessous.
Ils devront d'abord réaliser un atelier de motricité sélectionné aléatoirement, avant d’enchaîner sur un « une-deux » avec un appui extérieur.
Une fois l’action technique réalisée, ils enchaînent immédiatement avec un nouvel atelier de motricité, dans une logique de continuité et de rythme.
Nous recommandons de limiter chaque séquence à un maximum de 5 minutes pour maintenir l’intensité.
Capacité aérobie en football - Exercice de Atletico Madrid Pour enrichir cette séance et accroître la mobilité des joueurs en appui, une variante est proposée : après avoir réalisé une double passe, le joueur à l’intérieur prend la place de l’appui.
Cette rotation favorise l’engagement de tous les joueurs et stimule la réactivité.
Dans le livre « La préparation physique en football – Principes fondamentaux et entraînements », tu découvriras une méthode claire, 60 exercices concrets et une approche moderne pour développer l’endurance, la puissance et la vitesse avec le ballon.
❓Et vous, coach ? Comme nous l’avons vu à travers ces trois exercices physiques et cet article, la capacité aérobie en football est un indispensable pour performer sur une saison sportive.
En intégrant régulièrement ce type de travail, vous permettrez à vos joueurs de mieux résister à la fatigue, d’enchaîner les efforts à haute intensité et d’être plus performants dans toutes les phases du jeu.
Avez-vous déjà utilisé l’un de ces exercices athlétiques dans vos séances ?
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