Exercices proprioception football

Proprioception is crucial in all sports and fitness activities. It allows an athlete to dribble a soccer ball and run without looking down or thinking through each step.

Training balance and proprioception are important for reducing the risk of injury and falls while improving athletic performance.

Here are 10 at-home exercises to improve your proprioception. If you struggle with balance, you may wish to be near a wall or have a partner for support. As your balance improves, you can add a wobbleboard or disc for added difficulty.

One-leg balance test. Stand with your feet hip-width apart and your hands on your hips. Shift your weight onto your left foot and lift your right foot a few inches off of the ground. Stand in this position for 30 seconds and switch sides. Repeat 2–3 times.

One-leg 3–way kick. Stand with your feet hip-width apart and your hands on your hips. Stand on your left foot and lift your right foot a few inches off the ground. Hold for 2–3 seconds, then return to the starting position. Follow the same steps as you lift your right leg to the side of your body and then behind you. Switch sides and repeat this 2–3 times.

Cone pickups. Tip: As you perform this movement, engage your core and use your buttocks and hamstrings to help balance yourself. Stand on one foot with your hands on your hips and a cone 2 feet (about 60 cm) in front of you. With control, bend at the hips and reach forward to grab the cone. As you reach, allow your left leg to extend backward. Lift yourself back up until you’re in the starting position. Then, repeat the movement to return the cone to its original starting point. Switch sides and repeat this 3–4 times.

Reverse lunge. Stand with your feet hip-width apart and your hands on your hips. Shift your weight to your left foot and take a large step back with your right foot. With the ball of your right foot touching the ground and heel up, lower your right leg until your thigh is perpendicular to the ground and your right knee is at a 90-degree angle. Your left knee should also be bent 90 degrees. Push into your heel and squeeze your glutes to lift your body back to the starting position. Repeat this 8–12 times.

Bird Dog. Start on all fours with your knees aligned with your hips and your shoulders aligned with your hands. Be sure your back and neck are in a neutral position. Extend your left arm forward and your right leg back while leaving your other arm and leg on the ground for support. Hold for 2–3 seconds, then alternate sides. Repeat this 8–12 times.

Tree Pose. Stand with your feet hip-width apart and your hands together in front of your chest. Shift your weight onto your left foot and lift your right foot off of the ground. Bend your right knee outward and place your right foot on your left inner thigh. Alternatively, place it on your left inner calf. Hold this position for 10–20 seconds, or however long you can. Then, switch sides.

Tightrope walk. Tape a straight line about 3–6-feet (1–2-meters) long on the floor. Alternatively, use a long piece of string or rope. Stand with your feet hip-width apart and your hands on your hips. Place one foot on the line or beside the rope. Then, place your other foot directly in front of it as if you’re walking a tightrope. Walk to the end of the line without stepping off to the side. Turn around and walk back. Repeat this 3–4 times.

Banded triplanar toe taps. Tip: For beginners, try this move without the loop band. Place a loop band around your ankles and stand with your feet hip-width apart. Shift your weight to your left foot and lower into a quarter squat. Using the loop band as resistance, tap your right toe in front of you, to the side, and behind. Do this 10 times and switch sides.

Flamingo stand. Stand with your feet hip-width apart and your hands on your hips. For more balance, stretch your arms out to your sides. Shift your weight to your left foot and lift your right leg up with a 90–degree bend at the knee. Hold this for 10–20 seconds, or however long you can. Then, switch sides.

Sumo squat to one leg. Stand with your feet slightly more than shoulder-width apart and turn out at a 45-degree angle. Hinge your hips and bend your knees to lower into a sumo squat. Keep your core tight. As you lift up, shift your weight onto your left foot and explode upward to lift your right leg off of the ground to the side. Hold your right leg up and pulse 2–3 times for added difficulty. Return to the starting position. Do this 8–12 times before switching sides.

La proprioception peut se travailler également avec du matériel. La planche d’équilibre. Sur un ou deux pieds, par exemple, tentez de garder le plateau à l’horizontal.

Station d’équilibre réversible dit également bosu (Both side up). Ce matériel est intéressant, car il peut être utilisé des deux côtés pour un travail différent : profitez de la surface sphérique et molle pour renforcer les muscles des chevilles en profondeur et, de l’autre côté, testez l’instabilité du plateau qui renforce l’ensemble des muscles posturaux.

Le coussin d’équilibre ou la galette. Il a souvent une face à picots qui stimulent la circulation sanguine. Debout sur ce coussin, exécutez des exercices type squat ou fente.

Le pad d’équilibre. Il s’agit d’une brique en mousse qui favorise l’instabilité : sur ou un pied ou sur les demi pointes, tentez de rester stable.

Un medecine ball. Il s'agit d’un ballon lesté qui complexifie les exercices sur un pied. Vous pouvez faire des torsions de buste, par exemple, en touchant le sol avec le ballon ou encore en le lançant.

Exercice 1 : équilibre sur un pied. Sur une surface stable, restez en équilibre sur un seul pied, de préférence en chaussettes ou pied nu. Tenez une minute sans bouger (essayez de trouver une position dans laquelle vous êtes à l’aise, proche d’un mur au départ). Vous pourrez aussi fléchir légèrement le genou de la jambe d’appui, pour exercer aussi la zone de celui-ci. Dans un deuxième temps, vous pouvez commencer à bouger tout doucement vos jambes et vos bras : aller toucher votre pied en hauteur avec votre main droite, puis avec votre main gauche ou effectuer un mouvement de balancier avec l'autre jambe pour travailler de manière plus dynamique. Enfin, si vous le sentez, essayez de tenir au moins une minute avec les yeux fermés, et recommencer la même progression sur l’autre jambe. Après quelques séances, vous pourrez tester le même exercice sur une surface plus instable (sol souple, tapis, matelas, coussin).

Exercice 2 : montées/descentes des escaliers au ralenti. Pour cet exercice de proprioception, vous pouvez monter et descendre les escaliers en vous concentrant sur chaque pas, en ralentissant votre rythme de manière significative. Placez vos pointes de pied à l'extrémité de chaque marche pour maximiser l'amplitude de vos mouvements et solliciter davantage les muscles stabilisateurs de vos chevilles, genoux et hanches. Commencez par monter les escaliers en contrôlant votre équilibre et en maintenant une posture droite. Concentrez-vous sur la sensation de vos pieds entrant en contact avec la surface de chaque marche, et sur la manière dont vos muscles réagissent pour maintenir votre stabilité. En descendant les escaliers, adoptez le même rythme lent et contrôlé. Concentrez-vous sur le mouvement de vos pieds et éviter les mouvements brusques. Gardez une posture droite et maintenez votre équilibre en contractant les abdominaux, comme si vous vouliez plaquer votre nombril contre la colonne vertébrale.

Exercice 3 : Les points cardinaux. Cet exercice de proprioception allie renforcement musculaire et amélioration de l'équilibre. En vous tenant en équilibre sur un seul pied, le défi consiste à orienter le pied en suspension vers les quatre points cardinaux : Nord, Sud, Est et Ouest. L'objectif est de réaliser trois rotations complètes sans poser le pied au sol. Répétez cet exercice cinq fois pour chaque pied. Pour ceux qui maîtrisent déjà cet exercice, il est possible d'ajouter une difficulté supplémentaire en incluant les points intercardinaux tels que Nord-Est, Nord-Ouest, etc. Cette variante mettra encore plus à l'épreuve votre équilibre, votre concentration et votre coordination musculaire.

Luis Gustavo Araujo, préparateur physique Brésilien passé par le club égyptien du Zamalek Le Caire nous propose une situation sous forme de circuit training permettant de travailler la qualité d’appuis, les déplacements dans les petits périmètres et la proprioception avec la réalisation d’enchaînements techniques.

La proprioception peut-être proposée en réathlétisation lors d’un retour de blessure mais également en prévention afin de limiter les risques de blessures.

Le travail de proprioception permet : – D’avoir un meilleur équilibre. – De gagner de la force en tonicité. – De verrouiller les articulations (chevilles et genoux).

La situation propose 7 ateliers, vous pouvez travailler par exemple en intermittent 30 secondes de travail / 30 secondes de récupération active en faisant travailler votre coéquipier (comme sur la vidéo) pendant 2 séries soit un temps total de travail d’environ 15 minutes.

Cette situation peut-être proposée chaque semaine en début ou fin de séance comme une routine.