Exercices échauffement football
L’importance des échauffements dans la pratique du football ne peut être sous-estimée.
Un bon échauffement prépare physiquement et mentalement les joueurs pour l’effort à venir, augmente la température corporelle et la circulation sanguine vers les muscles, ce qui peut réduire le risque de blessures.
De plus, des échauffements bien conçus peuvent améliorer la flexibilité, la coordination et les performances globales sur le terrain, permettant aux joueurs de donner le meilleur d’eux-mêmes tout en minimisant les risques.
L’échauffement au football est un élément essentiel de la préparation physique et mentale des joueurs avant un match ou une séance d’entraînement.
C’est une série d’exercices qui vise à préparer le corps à l’effort et à réduire le risque de blessures.
Premièrement, l’échauffement augmente la température corporelle et la circulation sanguine, ce qui rend les muscles plus souples et réactifs.
Cela permet une meilleure performance et une plus grande résistance aux efforts intenses.
Deuxièmement, il permet de préparer mentalement les joueurs.
En se concentrant sur l’échauffement, les joueurs peuvent se mettre dans le bon état d’esprit pour le jeu, en se concentrant sur leurs objectifs et en se débarrassant des distractions extérieures.
Troisièmement, l’échauffement peut également servir de moment pour travailler sur la cohésion d’équipe et la communication.
Les exercices en groupe favorisent l’entente et la compréhension mutuelle entre les joueurs, éléments clés pour une équipe performante.
Enfin, un bon échauffement permet de réduire considérablement le risque de blessures telles que les entorses, les claquages musculaires ou les tendinites.
En préparant correctement le corps à l’activité physique, on évite les chocs soudains et les mouvements brusques qui peuvent causer des dommages.
Échauffement général : Il vise à augmenter la température corporelle et la circulation sanguine.
Cela inclut des exercices comme la course légère, les sauts, les rotations des bras et des jambes, et des étirements dynamiques.
Échauffement spécifique : Ce type d’échauffement se concentre sur les mouvements qui sont spécifiques au football.
Cela peut inclure des exercices de dribble, de passe, de tir et des jeux réduits qui simulent des situations de match.
Échauffement mental : Préparer mentalement les joueurs est tout aussi important que l’échauffement physique.
Cela peut impliquer de la visualisation, de la méditation ou des discussions d’équipe pour renforcer la concentration et la motivation.
Chaque type d’échauffement joue un rôle crucial dans la préparation des joueurs pour le jeu.
Il est important de les intégrer tous dans une routine d’échauffement complète pour optimiser les performances et la sécurité des joueurs.
L’utilisation d’un ballon pendant les échauffements peut améliorer la coordination et l’habileté technique des joueurs.
Toro : Exercice de conservation du ballon à deux joueurs.
Le jeu du toro, également connu sous le nom de « taureau », est un exercice populaire qui implique deux joueurs essayant de maintenir la possession du ballon tout en étant pressés par leurs coéquipiers.
Cet exercice développe la rapidité de réaction et l’agilité.
Passe et suit : Passes entre deux colonnes de joueurs.
Cet exercice consiste à faire des passes précises entre deux colonnes de joueurs qui se déplacent constamment.
Il aide à améliorer la communication, le timing et la précision des passes.
Appuie remise, frappe : Travail de précision et de finition Dans cet exercice, un joueur fait une passe (appuie) à un coéquipier qui lui remet immédiatement le ballon (remise) pour une frappe.
Cela permet de travailler la précision des passes courtes et la qualité des frappes au but.
Jonglage à 3 ou 4 : Contrôle et passes avec le ballon Le jonglage en petit groupe est un excellent moyen d’améliorer le contrôle du ballon et la coordination.
Les joueurs doivent se concentrer sur le contrôle du ballon en l’air et effectuer des passes précises à leurs partenaires.
En intégrant ces exercices dans votre routine d’entraînement, vous pouvez développer vos compétences techniques tout en vous échauffant efficacement.
Les échauffements sans ballon au football sont essentiels pour préparer le corps à l’effort et réduire le risque de blessures.
Voici quelques exercices simples et efficaces que vous pouvez intégrer dans votre routine d’échauffement.
Course lente : Commencez par une course lente, en avant et en arrière, pour augmenter progressivement la température corporelle et la circulation sanguine.
Pas chassés : Les pas chassés, effectués latéralement, améliorent la coordination et la flexibilité des hanches.
Mouvements de bras : Effectuez des mouvements de bras en avant, en arrière et sur les côtés pour mobiliser les épaules et préparer les muscles du haut du corps.
Étirements activo-dynamiques : Ces étirements impliquent des mouvements doux et contrôlés qui augmentent progressivement l’amplitude de mouvement et préparent les muscles à l’effort.
Montée de genoux et fentes : La montée de genoux active les jambes et le tronc, tandis que les fentes dynamiques étirent et renforcent les muscles des jambes.
Sprints et accélérations progressives : Terminez votre échauffement par des sprints courts et des accélérations progressives pour préparer votre corps à des efforts intenses.
En intégrant ces exercices dans votre routine d’échauffement, vous serez prêt à affronter le match avec une meilleure performance et moins de risques de blessures.
La préparation physique est un élément clé pour tout footballeur souhaitant améliorer ses performances et éviter les blessures.
Une partie essentielle de cette préparation est l’échauffement, qui devrait durer environ 15 à 30 minutes avant un entraînement ou un match.
Cela permet d’augmenter la température corporelle, d’améliorer l’élasticité musculaire et de préparer mentalement les joueurs.
Il est également conseillé d’alterner entre des exercices avec et sans ballon pendant l’échauffement.
Comme vu précédemment, les exercices sans ballon peuvent inclure des courses légères, des étirements dynamiques et des exercices de coordination.
Les exercices avec ballon, quant à eux, permettent de travailler sur la technique et de mieux intégrer les mouvements spécifiques au football.
En résumé, une bonne préparation physique doit être adaptée aux besoins spécifiques du joueur et doit inclure un échauffement complet ainsi qu’une variété d’exercices avec et sans ballon.
Les exercices sont regroupés en sept parties détaillées : le gainage, le renforcement musculaires des ischio-jambiers, la proprioception, le renforcement musculaire des quadriceps, le renforcement musculaire des adducteurs, la pliométrie et les étirements activo-dynamiques.
1-Le Gainage - Gainage ventral FFF 39s 1-Le Gainage - Gainage latéral FFF 22s 1-Le Gainage - Gainage dorsal Le renforcement musculaire des ischio-jambiers FFF 1:37 2-Le renforcement musculaire des ischios-jambiers - Bonjour les ischios FFF 16s 2-Le renforcement musculaire des ischios-jambiers - Le pont La proprioception FFF 19s 3-La proprioception - Sauts avec quart de tour FFF 29s 3-La proprioception - avec ballon Le renforcement musculaire des quadriceps FFF 14s 4-Renforcement musculaire des quadriceps - Fentes en marchant FFF 26s 4-Renforcement musculaire des quadriceps - Squats sautés Le renforcement musculaire des adducteurs FFF 1:16 5-Renforcement musculaire des adducteurs - Fentes latérales La pliométrie FFF 07s 6-La pliométrie - Foulées bondissantes FFF 19s 6-La pliométrie - Cloche-pieds Les étirements activo-dynamiques FFF 44s Etirements activo dynamiques Quadriceps FFF 36s Etirements activo dynamiques Ischio-jambiers FFF 25s Etirements activo dynamiques - Adducteurs FFF 42s Etirements activo dynamiques - Fessiers FFF 18s Etirements activo dynamiques Mollets FFF 42s Etirements activo dynamiques Psoas
ExerciceN°1Passe et suit en trianglePDF ExerciceN°2Passe et suit en losangePDF ExerciceN°3Passes et déplacements combinés à 2, à 3PDF ExerciceN°4Passes verticales, latérales et croiséesPDF ExerciceN°5Circuit de progression : jeu vers l'avantPDF
Comme nous l’avons vu dans l’article consacré à l’échauffement au football (ou la méthode de l’échauffement russe), c’est une étape importante de l’entrainement, car elle permet de préparer les joueurs au niveau musculaire, tendineux, mais également cardiaque.
Petit rappel, les étirements activo-dynamiques sont un vrai plus dans cette optique durant l’échauffement.
Même si une partie sans ballon reste importante, il est tout à fait possible de faire un échauffement avec ballon de manière ludique, notamment si c’est un travail technique qui est proposé ensuite.
L’échauffement doit cependant s’adapter à la séance qui suit, notamment en cas de travail physique au football.
La première partie de l’échauffement doit idéalement se faire sans ballon en incluant un réveil musculaire autour de courses lentes, mouvements des articulations (chevilles et genoux) et musculaire (mollets, ischios, cuisses et partie haute du corps).
Ensuite, il est possible d’inclure un ballon pour peaufiner le travail technique.
L’échauffement avec ballon doit se faire dans l’optique d’un échauffement ludique et non en mode compétition.
Conduite de balle Chaque joueur possède un ballon et sur la largeur du terrain, il conduit la balle en la gardant sous contrôle.
Chaque exercice débute et se termine par un coup de sifflet avec 1′ de course entre : 15 secondes de talons – fesse 15 secondes de montée de genoux 15 secondes d’extension dessus le ballon 15 secondes de flexion 15 secondes en conduisant de manière un peu plus rapide (pas de sprint) 15 secondes en conduisant encore plus vite et toujours en gardant le contrôle du ballon Ensuite, au signal vocal du coach, accélération franche pendant 10 secondes max.
Conservation de ballon C’est un excellent exercice d’échauffement avec ballon à réaliser une fois les joueurs déjà un minimum chaud.
Sur une surface adaptée (1/2 terrain si groupe de 20), 3 équipes du même niveau (marron, bleu et rouge par exemple).
Une équipe doit récupérer la balle pendant que les 2 autres doivent la conserver.
L’équipe qui perd la balle passe en chasseur.
Attention à avoir un terrain adapté, pas de tacle.
Variantes : limiter le nombre de touches de balle balle à terre pas de une deux interdiction de passer la balle à un joueur de son équipe introduire un second ballon Le toro C’est un exercice d’échauffement avec ballon relativement connu qui consiste à avoir des joueurs en cercle autour d’1 ou 2 toro dont le but est de toucher la balle.
Exercice de passes et suit sur petite distance Contrairement à l’exercice sur grand terrain, l’échauffement avec ballon Passe et suit se déroule sur une petite distance (10/15m) avec 2 équipes (rouge et bleue pour l’exemple) de 4 joueurs max avec 1 ballon.
Le joueur rouge passe à celui en bleu en face qui contrôle et passe au 2nd joueur rouge pendant que le 1er trottine derrière le dernier bleu.
Il faut inclure différents exercices lorsque le passeur trottine : montées de genoux, talons/fesse, flexion, extension, pas chassé…
Il existe de nombreux exercices pour inclure le ballon lors d’un échauffement, cependant, et comme lors d’un échauffement sans ballon, pensez bien à la séance qui suit.
Le toro est intéressant si vous allez travailler les déplacements ou la conservation, le passe et suit pour inclure des accélérations…
Une séance est à étudier de l’échauffement jusqu’au retour au calme.
Au football, l’échauffement possède des avantages non négligeables pour préparer efficacement l’organisme à la séance d’entraînement qui va suivre.
Il a principalement pour but de : Préparer les articulations aux efforts nécessaires lors de la séance ; Augmenter progressivement la température musculaire (on parle de vascularisation musculaire) ; Accroître graduellement la température corporelle, ce qui est sans doute le bénéfice le plus connu de l’échauffement ; Élever progressivement le rythme cardiaque pour permettre au cœur et aux organes de s’adapter aux exigences physiques de la pratique.
Mais l’échauffement ne se résume pas à ces aspects physiologiques.
Il joue également un rôle crucial dans la préparation mentale des joueurs, leur concentration, et la cohésion du groupe dès les premières minutes de la séance.
La préparation d'un échauffement est indispensable si vous souhaitez proposer à vos joueurs une séance complète et permet d'augmenter progressivement la température corporelle de vos joueurs.
L'échauffement au football sert également de transition entre ce qui se passe avant la séance et la concentration nécessaire lors de la séance d'entrainement.
Un bon échauffement doit être structuré en plusieurs phases, complémentaires les unes aux autres.
1. L’échauffement généralIl s’agit d’un réveil global du corps, souvent réalisé sans ballon.
On y retrouve des exercices de course légère, de mobilisation articulaire (chevilles, hanches, épaules…), de petits sauts et de travail de coordination motrice.
Cette phase dure généralement 5 à 10 minutes.
2. L’échauffement spécifiqueCette deuxième phase intègre des mouvements plus proches des efforts qui seront produits pendant la séance.
On peut y ajouter des exercices de coup de pied, de passes courtes, de conduite de balle, ou encore des jeux réduits pour entrer dans l'intensité.
Elle permet une transition en douceur vers les objectifs techniques ou tactiques du jour.
3. L’échauffement avec ballonIdéal pour les jeunes catégories ou les débuts de séance ludiques, l’échauffement avec ballon permet de travailler la technique de base tout en maintenant une montée progressive en intensité.
Il peut inclure des exercices de passes, de dribbles, de jongles, ou des rondes pour favoriser le contact avec le ballon.
Outre les bienfaits physiques, un échauffement bien conçu : Réduit le risque de blessure, notamment musculaire (ischio-jambiers, quadriceps, mollets) ; Prépare mentalement les joueurs à entrer dans une logique de performance ; Favorise la concentration individuelle et collective, souvent absente en début de séance ; Permet au coach de communiquer les consignes dans un cadre plus détendu, tout en observant l’état général du groupe.
L’échauffement ne doit jamais être générique.
Il doit être adapté au thème de la séance : une séance centrée sur la vitesse ou la puissance ne nécessitera pas le même échauffement qu’un travail de jeu de position ou de conservation.
Il peut aussi varier selon la météo, l’intensité prévue, ou le moment de la saison.
Exemple de structure type : 5 minutes de mobilisation articulaire et footing léger ; 5 minutes de motricité, appuis, gammes athlétiques ; 5 à 10 minutes avec ballon (passe, conduite, petit jeu réduit) ; Étirements dynamiques et accélérations progressives.
Un échauffement ludique est bien plus qu’une simple mise en route physiologique.
C’est une phase déterminante pour préparer les joueurs physiquement, mentalement et émotionnellement à la séance à venir.
Un bon échauffement capte l’attention, stimule la motivation, et installe une dynamique positive.
Pour cela, rien de plus efficace qu’un échauffement ludique dynamique pour impliquer vos joueurs.
Le rondo que nous vous proposons ici coche toutes les cases : intensité, plaisir, concentration, et réactivité.
Popularisé par les clubs espagnols, le rondo est un exercice collectif de conservation du ballon dans un espace restreint, avec un ou plusieurs défenseurs au centre.
Plus qu’un simple “toro”, il permet de travailler la technique sous pression, la prise d’information, le timing la communication et la cohésion d'équipe.
Placé en début de séance, il favorise une montée en régime progressive tout en plaçant les joueurs dans une dynamique de coopération et de vigilance.
Le rondo présenté ici pousse encore plus loin la logique ludique et la réactivité cognitive.
Pour mettre en place cet échauffement ludique, prévoyez un groupe de 14 joueurs.
Tracez deux carrés de 14 mètres de côté, séparés par 12 mètres.
Chaque joueur tient une chasuble en main, à l’exception de celui désigné pour défendre.
Pour augmenter la difficulté de l’exercice, réduisez la taille des carrés.
Échauffement ludique : un rondo idéal pour débuter la séance (1) Déroulement du jeu ludique Étape n°1 Les joueurs disposent d’une seule touche de balle.
Celui qui perd la possession du ballon devient défenseur au centre.
Contrairement aux autres, le défenseur ne tient pas de chasuble.
Étape n°2 À l’annonce de l'entraîneur, tous les joueurs changent de carré.
Ils doivent alors récupérer une chasuble dans le nouveau carré.
Le joueur qui ne parvient pas à en attraper une débute la séquence suivante en défense.
Remarque : Si vous souhaitez augmenter la difficulté, il est tout à fait possible de modifier ce rondo ludique en mettant cinq attaquants face à deux défenseurs (5 contre 2).
Bien sûr, les deux défenseurs n'auront pas de chasubles !
Variante n°1 - Construire l'exercice avec 3 équipes Si vous disposez d’un nombre impair de joueurs, optez pour cette variante : tracez trois carrés au lieu de deux.
Les règles restent identiques, à une différence près : l’entraîneur annonce “droite” ou “gauche”.
Selon la direction donnée, les joueurs doivent se diriger rapidement vers le carré correspondant et s’emparer d’une chasuble.
Celui qui ne parvient pas à en attraper une prend la place du défenseur.
Veillez à ce que tous les joueurs aient une compréhension commune des notions de "gauche" et de "droite", car leur orientation spatio-temporelle peut différer.
Cette clarification est essentielle pour assurer la fluidité de l'échauffement ludique et éviter toute confusion.
Échauffement ludique : un rondo idéal pour débuter la séance (2) Variante n°2 - Construire l'exercice avec 4 équipes Cette fois, quatre équipes doivent être constituées, comme l’illustre le schéma ci-dessous.
Les règles demeurent inchangées.
À chaque signal, l’entraîneur ou l’éducateur annonce une direction : « gauche » ou « droite ».
Les joueurs doivent alors se diriger rapidement vers le carré indiqué et s’emparer d’une chasuble.
Celui qui n’en attrape pas devient automatiquement le défenseur.
Échauffement ludique : un rondo idéal pour débuter la séance (3) Un échauffement complet et engageant Ce rondo ludique présente plusieurs avantages notables pour un début de séance réussi : ➡ Implication immédiate des joueurs La nature compétitive et le mécanisme d’élimination (perdre la chasuble = devenir défenseur) incitent chaque joueur à être concentré dès la première minute.
Cela crée un engagement émotionnel fort, propice à l’intensité.
➡ Montée en température progressive Les courses vers les autres carrés, les changements de direction et l’enchaînement des séquences génèrent un échauffement articulaire et musculaire très efficace, sans passer par des échauffements classiques parfois redondants.
➡ Développement cognitif Le joueur est constamment sollicité : prise d’information rapide, anticipation du changement de carré, adaptation à un nouvel espace.
L’échauffement devient aussi un stimulateur de vitesse mentale.
➡ Préparation technique contextualisée L’unique touche de balle oblige à une qualité technique optimale, une bonne posture, et un bon positionnement par rapport au porteur.
Cet échauffement ludique ainsi les circuits moteurs utiles au jeu réel.
Ce rondo n’est pas qu’un exercice de mise en route : c’est un outil pédagogique puissant, qui allie plaisir, exigence et efficacité.
En l’intégrant régulièrement à votre routine, vous posez les bases d’une séance dynamique et structurée, où chaque joueur entre rapidement dans le rythme.
Ludique mais exigeant, collectif mais individuel, simple à mettre en place mais riche en enseignements, ce rondo a tout pour devenir un incontournable de vos débuts de séances.