Exercices étirements football

Etirements pour le football ! Voici enfin la séance complète de travail de la souplesse. Dans cet article je vous propose de voir un circuit complet pour travailler la souplesse avec vos joueurs. A l’aide de différentes etirements pour le football vous devriez passer en revue tous les groupes de muscles.

Il serait bon d’effectuer deux à trois fois par semaine cette séance qui au total dure entre 12 et 15minutes. Elle peut être réalisée à froid, l’essentiel est ici de ne pas mettre des tensions phénoménales dans les muscles mais de chercher à étirer tout simplement. Le souffle doit être lent et le joueur doit chercher à être le plus calme possible. La respiration doit être ventrale, c’est à dire que lors de l’inspiration le joueur doit d’abord gonfler le ventre puis les poumons.

Debout, le joueur croise les mains comme sur la photo et tend les bras. A chaque inspiration il doit chercher à se grandir. Maintien 30secondes. L’étirement se fait sur les triceps et les épaules.

Le joueur doit attraper ses mains dans le dos. Maintien 30 secondes puis changement de côté. Il y aura forcément un côté plus facile que l’autre. Au fur et à mesure cela diminuera. L’essentiel est de rapprocher au maximum les mains. L’étirement se fait ressentir dans les épaules, les pectoraux et le haut du dos.

Les pieds bien au sol, le joueur tend les bras vers le haut et progressivement penche son buste sur le côté. Il faut bien veiller à ce que le corps ne parte pas trop en avant ou en arrière. Maintien de 30 secondes puis changement de côté. L’étirement doit être ressenti sur le côté de la cage thoracique.

Les mains en appui sur un mur à hauteur d’épaule, le pied gauche en avant le pied bien posé au sol et la jambe droite en arrière du corps le dessous du pied bien au sol. Ne pas écarter les jambes, bien garder l’alignement les pieds doivent être bien droits. L’étirement doit être ressenti dans le mollet. Ne pas mettre une tension excessive. Maintien de 30 secondes puis changement de côté.

Former un angle à 90° entre votre buste et vos jambes, en vous penchant vers le mur. Mettez un ballon entre vos genoux. L’étirement doit être ressenti dans toute la chaine postérieure. Maintien de la posture 30sec.

Allongé sur le dos les jambes et les bras en étoiles, le joueur effectue deux minutes de respiration. A chaque expiration il doit se concentrer sur un endroit de son corps et le laisser se détendre. Ces deux minutes doivent l’amener à une détente totale.

A genou, le joueur doit se pencher en arrière de sorte qu’il doit ressentir une tension dans les quadriceps. Il faut bien veiller à conserver l’alignement bassin haut du dos arrière de la tête. 30 secondes de maintien de posture.

Posture de souplesse étirant les muscles profonds des hanches ainsi que de la fesse de plus elle permet de relâcher les tensions dans le bas du dos.(30sec de chaque côté). Allongé sur le dos, les lombaires bien plaquées au sol, pied à plat sur le sol, il faut placer la cheville droite sur le genou gauche, puis faire descendre le tout vers le côté gauche de sorte que la semelle du pied droit touche le sol.

Posture de souplesse permettant d’améliorer la mobilité de la colonne indépendamment du bassin et des hanches(30sec de chaque côté) Allongé sur le flanc gauche, il faut mettre les jambes à l’équerre par rapport au corps. Mettre un ballon entre les genoux. Les mains sont jointes, bras tendus perpendiculaires au corps. Il faut laisser le bras gauche tendu touchant le sol et envoyé le bras droit de l’autre côté sans bouger la position du tronc, ni celui des jambes qui serrent le ballon. La tête suit le mouvement.

Se mettre dans la posture de la photo, la jambe en avant a un angle de 90°, la jambe en arrière est bien détendue. Le buste est droit. Le joueur lève la main opposée à la jambe qui est à 90°. L’étirement ressenti doit se faireen avant de la hanche. Maintien de la posture 30secondes de chaque côté.

Allongé sur le dos les pieds bien au sol, rapproché des fesses, genou joint. Il faut laisser descendre les genoux sur le côté et arrêter cette descente quand l’étirement léger se fait sentir. Puis progressivement faire avancer l’ensemble en avant. Les dessous de vos pieds doivent se toucher en permanence. L’ensemble de l’étirement dure de 45secondes à une minute. Ce n’est pas une course bien prendre son temps ainsi que respecter la posture. Cet étirement permet d’obtenir plus de souplesse au niveau des adducteurs.

Assis, les jambes sont tendues et collés. Il faut poser le pied droit à gauche du genou gauche, le maintenir avec la main gauche, et tourner son buste et sa tête vers la droite. L’étirement doit se faire sentir sur le côté de la cuisse droite. Maintien de la posture 30 secondes puis changement de côté.

Sur les genoux il faut poser ses mains en inversé paumes au sol. C’est-à-dire que les avant-bras sont pointés vers l’avant. Le joueur doit essayer de s’asseoir sur ses talons. L’étirement se fait sentir dans les avants bras. Maintien de la posture 30secondes.

Assis en tailleur le joueur doit poser ses avant-bras au sol devant lui. Il doit ensuite se pencher progressivement en respirant bien de sorte qu’il arrive à poser son front au sol. Maintien de la posture 30secondes. L’étirement concerne toute la partie dorsale jusqu’au cou.

Il s’agit notamment l’étirement activo-dynamique qui est à réaliser durant les séances, il consiste à étirer le muscle (de manière inférieure aux possibilités max) puis le contracter de manière statique sur 10 secondes puis d’enchainer avec des exercices dynamiques sur 10 répétitions.

Concrètement, l’étirement est dit passif car il n’y a aucune action directe du joueur si ce n’est la pesanteur ou l’aide d’un autre joueur. Cette technique est intéressante pour viser la récupération et la souplesse, il faut faire 2 à 3 répétitions de 20 à 30 secondes par muscle, y aller progressivement mais sans à-coup et surtout, sans aller jusqu’à la douleur.

La posture passive est une autre méthode qui consiste à un allongement passif avec relâchement total qui doit durer plus longtemps qu’un étirement passif (soit 1 à 5 minutes par muscle). L’objectif est d’agir longtemps avec une force faible permettra d’atteindre un degré d’allongement important. Cette technique permet de gagner en souplesse et de gagner en amplitude. Une aide externe est importante ainsi que la durée du travail (1 à 5’) et toujours sans douleur.

Le contracté relâché étiré (CRE) consiste à amener le muscle dans son étirement maximal, ensuite y associer une contraction statique contre résistance (10 secondes) puis relâcher le muscle tout en maintenant l’amplitude de l’étirement pour enfin étirer passivement le muscle. C’est une méthode très efficace, avec laquelle on obtient facilement un gain d’amplitude.

Pour que des étirements soient bien assimilés, il faut respecter les règles suivantes : Aucun à coup, coup de ressort Ne pas dépasser le seuil de la douleur S’étirer sans chaussures pour des questions de qualité d’appuis Éviter les atmosphères froides Aucun étirement sur des muscles endoloris sans avis médical ou kinésithérapeutique. S’étirer environ 20 sec par exercice pour les étirements passifs

Nous préconisons de s’étirer à froid, c’est-à-dire 1h30 à 2h après l’effort (entraînement et match) avec un étirement passif ! Nous savons que c’est compliqué de vérifier cela, c’est pourquoi nous conseillons, par défaut, d’effectuer des étirements en fin d’entrainement à hauteur de 7 à 10 secondes max par muscle et sans atteindre le seuil de la douleur.

Pour les chevilles, faites un pas en arrière avec votre pied droit, orientez et posez la pointe de ce pied au sol. Faites ensuite des mouvements rotatifs en gardant la pointe du pied au contact du sol. Faites l'exercice 20 secondes pour chaque pied.

Pour les genoux, rapprochez-les en collant vos pieds l'un à l'autre. Posez la paume de la main gauche sur le genou gauche et celle de la main droite sur le genou droit. Fléchissez ensuite les genoux et faites un mouvement circulaire. Effectuez ce geste pendant 30 secondes.

Echauffez également vos poignets en rapprochant vos deux mains paume contre paume. Croisez vos doigts et serrez vos mains entre elles. Effectuez des mouvements rotatifs pendant 30 secondes.

La pratique d’étirements adaptés au football vous permet de gagner en souplesse, d’augmenter vos performances et d’éviter les blessures. Vous pouvez intégrer les étirements pour les footballeurs aussi bien dans la phase d’échauffement que dans la phase de récupération. Pendant l’échauffement, pratiquez-les de manière dynamique et tenez chaque position 30 secondes environ Dynamique signifie ajouter des mouvements en rythme à la fin de l’extension articulaire.

Par rapport aux étirements statiques, les étirements dynamiques ont l’avantage de permettre d’activer simultanément la musculature. Si vous souhaitez vous étirer après le football, effectuez les exercices de manière statique en tenant les positions plus d’une minute. Échauffement : 30 secondes + dynamique (par ex. avec rebond) Récupération : 60 secondes minimum + exécution statique

Les étirements que nous recommandons pour le football concernent les zones suivantes du corps. Fléchisseurs de la hanche Avant de la cuisse Arrière de la cuisse Mollet Face interne de la cuisse Muscles fessiers Face externe de la cuisse